Las legumbres en datos útiles

EstherVazquez-calidadalimentaria-legumbresSeguro que ya os habéis enterado. El año 2016 ha sido declarado por la FAO como el año internacional de las legumbres. ¿ Por qué ahora?, podríamos preguntarnos. Tiene que ver con la seguridad alimentaria.

Después de tantas ideas innovadoras destinadas a solventar  el tema de cómo alimentar a la población mundial que se avecina, desde la idea de los transgénicos hasta las hamburguesas de laboratorio, pasando por la inclusión en la dieta occidental de los insectos y recursos marinos como las algas o el krill y sin olvidarnos de la nanotecnología aplicada a los alimentos, este año ponen la mirada en ellas, las legumbres, las que siempre han estado ahí, pero ya se sabe, lo novedoso nos atrae más.

Y tanto es así que hasta la industria alimentaria se ha olvidado un poco de ellas y se ha quedado con un único proceso de fabricación, la conserva.

Si buscas en internet información sobre las legumbres no  faltarán artículos que leer. Otra cosa es que sepamos leer entre líneas y con conocimiento y sacar alguna conclusión útil.

En este artículo voy a intentar hablar de las legumbres pero desde otra perspectiva; pretendo que os llevéis una información  limitada, pero útil, de manera que tras leerlo ya la podréis poner en práctica. Y digo limitada porque me voy a limitar a únicamente tres legumbres: garbanzos, lentejas y alubias blancas y todas ellas en conserva. Y esto lo hago así por tres grandes motivos:

A) las podemos encontrar fácilmente en cualquier supermercado;

B) me baso en una de las tendencias sobre consumo de alimentos que señala que buscamos la comodidad a la hora de preparar los alimentos (pensemos que las conservas son alimentos listos para consumir);

C) sería inútil hablar, por ejemplo, del valor nutricional de los garbanzos, así, a secas, porque éste dependerá de si hablamos del producto crudo o cocinado y después variará según el tipo de cocinado.

Por tanto, la mayor y mejor uniformidad para dar una información útil es referirme a estas 3 legumbres bajo el método de conservación de la conserva.

Al buscar información sobre las legumbres lo primero que vais a leer es que son  alimentos con alto contenido en proteínas. Pues a esto vamos para dejarlo claro. Es cierto, sí, pero…

Y para explicarlo lo mejor es comparar con otro alimento común en  nuestra dieta: la pechuga de pollo. Un filete de pechuga de pollo de peso 175 gr nos aporta unos 38 gr de proteína. Para obtener esa cantidad de proteína necesitaríamos unos 525 gr de garbanzos, unos 625 gr de lentejas y unos 565 gr de alubias, recuerda, siempre en conserva. Dejo unas equivalencias para que os resulte más fácil: 40 garbanzos=50 gr;40 alubias = 65 gr;1 cuchara grande de lentejas = 10 gr ( ver foto al final)

Dicho esto el dato útil que necesitamos es ¿cual es la cantidad diaria de proteína necesaria para un adulto con una actividad física moderada?  50 gramos. ¿Asombrados? Es posible que nos empecemos a dar cuenta de que estamos “ hiperproteinados” pero esto es motivo de otro debate.

Hasta ahora he comparado cantidades pero ¿ qué hay de la calidad de esa proteína? Se dice que las carnes, pescados y huevos tienen una proteína más completa, es decir, contienen casi todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Los aminoácidos son los trozos que componen una proteína, por decirlo de manera sencilla. La proteína de la legumbre se dice que es menos completa porque aporta menos variedad de esos aminoácidos. Pero esto no debiera preocuparnos mucho porque nuestro cuerpo adquiere todos los aminoácidos que necesita gracias a una dieta variada, así que aunque combinemos pescados, carnes, huevos y legumbres no estaremos faltos de  aminoácidos.

Ahora viene un detalle del que me gustaría avisaros. Al leer tablas nutricionales de garbanzos, lentejas y alubias crudas veréis que la cantidad de proteína es muy similar a la que tendría nuestra pechuga de pollo. Es por ello por lo que se hace hincapié en el  tema de que son alimentos con alto contenido en proteína. Sin embargo, tenéis que fijaros en el etiquetado cuando compréis la conserva de garbanzos, lentejas o alubias, y veréis que la cantidad de proteína baja hasta casi 3 veces menos comparada con la versión en crudo.

Pasemos a  otras ventajas de las legumbres de las que no se habla tanto.

A) Ocupan un honroso tercer puesto entre los alimentos ricos en ácido fólico ( vitamina) y magnesio ( mineral)

B) La lenteja y la alubia blanca no contienen grasa; el garbanzo tiene menos de la mitad que la pechuga de pollo con la ventaja añadida de que NO contiene colesterol.

C) Las legumbres son fuente de fibra, más que la mayoría de frutas y verduras o el arroz integral.

Y ahora nos queda comparar el precio. Pechuga de pollo= 6,60 €/Kg; lentejas= 3,65 €/Kg; alubias blancas = 3,45 €/Kg y  garbanzos= 1,17 €/Kg.

A no ser que una persona padezca  alguna patología digestiva relacionada con el consumo de estas legumbres, y a la vista de los datos, podemos concluir que incluir las legumbres en nuestra dieta es beneficioso para nuestra salud y nuestro bolsillo; sin olvidar el ahorro de tiempo de cocinado al tratarse de alimentos en conserva.

Esther Vazquez-calidadalimentaria-lentejas

 

 

 

Autor: Esther Vázquez Carracedo directora de EV Consultoría Alimentaria.

Interim Manager para la Empresa Alimentaria.

Desarrollo y Ejecución de Proyectos de Mejora Continua ( Lean Manufacturing) en la Empresa Alimentaria.

Especialista en Gestión de  Calidad y Seguridad AlimentariaLegislación Alimentaria, Etiquetado de Alimentos e Innovación Alimentaria.

Contacto: ev@evconsultoriaalimentaria.com o llamando al 690 632 5

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6 Comentarios. Deja un comentario

Que interesante, reflexionar sobre que proteína consumimos y como diversificar sus fuentes, conociendo las diferencias entre las mismas!

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Hola Arturo, qué alegría saberde ti!! Gracias por tu comentario. Y pensar que esa fuente de proteína siempre ha estado ahí. Tú mejor que nadie conoces nuevas fuentes de nutrientes alternativas a la proteína animal.Sería interesante saber si ya se puede hablar de proteínas de alta valor biológico para los humanos provenientes del reino vegetal que pudiesen asemejarse a la calidad de la proteína animal.Un saludo

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Muy completo (y útil, cierto) Si las legumbres se comen normalmente cocidas ¿a qué viene confundir al consumidor con las proteinas en crudo si nunca se van a comer así? Quizas sea porque se pueden hacer harinas pero estas forzosamente serán asimismo procesadas, alterando, también en este caso, el aporte proteínico.
En paralelo a este asunto aunque saliendo un poco ¿qué opinas de la reciente decisión de la Food Administration of American sobre la autorización de cultivar alpiste para consumo humano? Sale incluso más barato que las legumbres.
Gracias y un saludo

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Muchas gracias Antonio por tu comentario y tu pregunta. Me ha parecido muy oportuna tu primera apreciación la cual pretendía dejarla entrever en mi artículo cuando dije que incluso la industria alimentaria se había olvidado de las legumbres. Me refería a que no se prodigan otros procesos más allá de la conserva. Sin embargo podríamos pensar que un garbanzo podría tostarse, por ejemplo, como los maíces tostados, y así el contenido proteico sería mayor; o bien buscar otra tecnología para hacerlos culinariamente apetecibles.
Respecto a la consulta sobre el alpiste te confieso que he tenido que mirarlo ya que hasta ahora no se me había planteado esta cuestión aquí en Europa. Si no me equivoco mucho, el alpiste ha sido declarado apto para consumo humano en América en junio de 2014 bajo la denominación de “ nuevo producto”. Esto significa que previamente han tenido que valorarse estudios e investigaciones y que finalmente se ha declarado como “ seguro para consumo humano”. Existe un procedimiento de autorización de nuevos productos en América y en Europa pero ambos no tienen por qué ser iguales, unos pueden ser más exigentes que otros.
Ya que me pides mi opinión, comentar que yo lo veo como cualquier otra semilla que ya llevamos consumiendo desde hace años ( semillas de sésamo, de girasol, de calabaza…)y que la diferencia es que hasta día de hoy el alpiste se relacionó tradicionalmente con la alimentación de aves. Como reflexión podemos pensar en esos alimentos que antaño se destinaban a los animales ( por ejemplo las berzas para los cerdos) y ahora las ponemos en nuestros platos. Otra cosa en la que podríamos pensar es en la soja, en el proceso de extrusión al que se somete en la industria para hacer los piensos del ganado. ¿ por qué no sería bueno para el humano? Un saludo

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Hum… con razón me gustan tanto las legumbres. ,-)
Muy interesante Esther, me encantan tus artículos.
Como consecuencia de la comparación con la pechuga de pollo me viene a la memoria un vídeo que me enseñó uno de mis hijos sobre la crianza de pollos para carne. Da mucha pena ver como reducen al nivel de objetos inanimados, incluso al de basura, a seres vivos. Entiendo que el consumo es elevado y la producción debe atender a ese consumo, pero no tengo claro si debemos llegar hasta un punto de tan poco respeto y tanta falta de sensibilidad hacia un ser vivo. Es otro debate, seguro que si un día decides abordarlo me ayudará mucho a aclararme.
Un abrazo,

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Muchas gracias Cristina,por tus comentarios y tu acertada reflexión,personalmente, me ha alegrado mucho leerla. El debate sería intenso y arduo.A grandes rasgos, comentarte que a este respecto, en Europa existe legislación acerca del bienestar animal, y lo dejo ahí.Por otro lado, la existencia de estas producciones tan intensivas responde a motivos como el de tener que alimentar a toda la población mundial, la globalización y el rendimiento.La línea entre tratar a los animales como máquinas y el bienestar animal será difícil de definir.El aumento de la producción ganadera mundial influye en la utilización de recursos naturales, tiene su influencia negativa sobre el cambio climático y está relacionado con el incremento de las intoxicaciones alimentarias derivadas de alimentos de origen animal.A bote pronto se podría decir que hemos entrado en un bucle que no lleva a nada bueno por eso es tan importante que las empresas apuesten por la sostenibilidad de la cadena alimentaria y que nosotros, como consumidores, también pongamos nuestro aportación.Un saludo

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